В тренировке приняла участие 36-летняя бразильская супермодель и «ангел» Victoria's Secret Алессандра Амброссио под руководством Трейси Андерсон — тренера, клиентами которой в свое время были Мадонна, Дженнифер Лопес, Шакира, Ким Кардашьян и другие звезды.
Разминка
Чтобы подготовить тело к нагрузке, необходимо разогреться и начать занятие с разминки. Она должна занимать максимум 10 минут, быть интенсивной и охватывать все группы мышц. Итак, поехали!
P. S. Не забудь включить любимую музыку.
Начни с разогрева плечевых суставов: поочередно поднимай правую и левую руку и опускай их, сгибая в локте и слегка наклоняя корпус.
Теперь поднимай одновременно две руки вверх и поворачивай корпус то вправо, то влево.
Следующий шаг: наклоняйся вбок, поднимая вверх руку: по 5 движений в каждую сторону.
Поставь широко ноги, подними над головой прямые руки и сцепи кисти в «замок». Опусти корпус вниз (с прямой спиной) и коснись руками пола. Задержись в этом положении на пару секунд.
Переходим к корпусу. Ноги шире плеч, двигай грудной клеткой и тазом вперед и назад.
Теперь двигай ягодицами вправо-назад-влево. Повтори несколько раз. Соедини все движения и выполни два круга бедрами то в одну, то в другую сторону.
Далее: подними прямые руки, расположив их параллельно полу. Поочередно разворачивай ладонь вверх и вниз, двигая при этом всей рукой — так ты разогреешь плечевой сустав.
Потянись руками в сторону и вперед (волнообразные движения). Выполни по 5−6 комбинаций каждой рукой.
Слегка согни руки в локтях и продолжай двигать вперед-назад корпусом, разводя и соединяя лопатки.
Двигай руками вместе (не соединяя их) то вправо, то влево. Выполняй это движение, держа корпус то прямо, то чуть наклоняя вниз.
Описывай круг двумя руками. Сначала рисуй его, двигаясь в одну сторону, а потом в другую. Сгибай колени, когда руки идут вниз, и выпрямляй, когда они наверху.
Встань вполоборота, согни колени и двигай ягодицами вперед-назад. Можешь одновременно поднимать одну руку вверх. Повтори 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
Еще одно упражнения для плечевых суставов: отводи прямые руки в сторону, поворачивая корпус в трех направлениях: вперед, вправо, влево.
Поставь ноги вместе, разведи руки по сторонам и согни в локтях. Наклони корпус и начни сводить и разводить руки перед собой. Повтори 5−7 раз в одну и в другую сторону.
Встань ровно, продолжай двигать руками и отводи их назад — то одну, то другую, то вместе.
Согни руки в локтях перед собой и быстро крути ими (как барабан в стиральной машинке). При этом опускай и возвращай в исходное положение корпус.
Следующий шаг: несколько движений из бокса. Устрой рукопашный бой с невидимым противником — поочередно бей то одной, то другой рукой.
Завершая первый этап тренировки, можно выполнить несколько танцевальных движений. Чувствуешь тепло во всем теле? Значит, пора переходить к основной части!
Упражнения для рук
Для этого этапа тебе необходимы две гантели (1,5−2 кг) или две бутылки с водой.
Согни одну руку в локте и подними вверх по диагонали, затем опусти вниз, чуть касаясь тазовой кости. При этом оставь локоть отведенным в сторону. Сделай по пять махов правой и левой рукой.
Теперь соедини лопатки, согни обе руки в локтях и вытягивай их вверх, чтобы они оказались прямо над головой. Повтори упражнение, чуть поворачивая корпус.
Смести центр тяжести на одну ногу, разверни стопы, и продолжай двигать ягодицами вперед-назад. Одну руку оставь в покое, а другую поднимай над головой и опускай. Повтори упражнение 8 раз. Затем поменяй сторону и руку.
Одна рука работает, другая в покое (поочередно). Согни локоть и руку, отводя ее то в сторону, то вверх.
Согни одну руку на уровне живота, а вторую на уровне 90 градусов от пола. Выпрямляй и снова сгибай сначала одну руку, потом другую. Повтори по 10 раз.
Похожее упражнение, только теперь поднимаем одновременно две руки: то перед собой, то над головой.
И снова бокс: сделай 8 ударов в противника, стоящего перед тобой (то одной рукой, то другой).
Поставь ноги вместе, корпус опусти чуть вперед и повторяй рукой движение вперед-назад, как будто едешь на лыжах. Потом поменяй руку.
Ноги шире плеч, повторяй движения руками (теперь двумя).
Бокс, дубль 3. Одной рукой — 16 ударов, другой рукой — столько же.
Ноги вместе, соединяем руки то наверху, то перед собой.
Повтори упражнение: смести центр тяжести на одну ногу, разверни стопы и продолжай двигать ягодицами вперед-назад. Одну руку оставь в покое, а другую поднимай над головой и опускай. Повтори упражнение 8 раз. Затем поменяй сторону и руку.
Упражнения для ног и ягодиц
Завершающий этап. Будет идеально, если у тебя есть коврик для йоги, а также утяжелители для щиколоток.
Согни колени и сядь, упрись одной рукой в пол, а другую положи на талию или бедро. Теперь приподними таз, а колено сверху выпрями, отведя в сторону. Опусти таз вниз, при этом колено идет вперед, но остается согнутым. Необходимо выполнить по 20 подъемов.
Теперь из положения «полусидя на боку» тебе нужно перевернуться и выйти в упор лежа, стоя на локтях и коленях. Нижнюю ногу, на которой ты сидела, нужно выпрямить, потянувшись вверх. И снова сесть. Повтори 20 раз. Кстати, это упражнение убирает те самые «ушки» на боках.
Останься лежать на боку, стоя на локте, ноги согнуты. Верхняя нога идет вперед (колено остается согнутым), а когда возвращается в исходное положение, то тебе нужно вывернуться и встать в планку, подтянув эту же ногу к груди. Затем вернись в исходное положение. Сделай 20 повторений.
Встань на колени. Поставь одну ногу на стопу («носок» должен смотреть чуть в сторону), а противоположной рукой обопрись о пол. Руки должны нарисовать прямую линию. Подтяни«свободное» колено к противоположному, перенеся центр тяжести на руку.
Сядь на пол, колени перед собой. Затем отведи одну ногу в сторону (на весу), а другое колено подтяни к себе. Вернись в исходное положение и слегка прокрутись на «пятой точке», встань в мостик на одной руке (да-да, ты уже чувствуешь себя героиней фильмов про супергероев?), а другой потянись вверх. И снова сядь на пол, отведя ногу в сторону.
Сделай весь этот комплекс сначала для одной, затем для другой ноги.
Обрати внимание: это не самая простая тренировка, поэтому выполняй ее в соответствии со своими возможностями. Лучше всего она подойдет людям, которые регулярно занимаются спортом.
