5 быстрых упражнений за время на рекламу

В среднем за час телевизионного шоу мы смотрим рекламу целых 15 минут. За это время можно успеть провести быструю, но эффективную тренировку. Каждое упражнение займет у вас 2-3 минуты, а это значит, что вы не пропустите суперважные моменты сериала. Все 5 упражнений тренировки включают силовую и кардионагрузку.

Если вы смотрите телевизор всего 30 минут, выберите 3-4 упражнения в зависимости от части тела, над которой хотите сегодня поработать, или же просто сделайте одно эффективное упражнение берпи.

Упражнение № 1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу назад и примите положение, напоминающее реверанс. Опускайтесь максимально низко, сгибая левое колено. Поднимайтесь силой ягодичных мышц в исходную позицию. Повторите с левой ноги. Делайте выпады в течение 30 секунд, затем сделайте перерыв 15 секунд, и сделайте еще два подхода. Перекрестные выпады хорошо прокачивают ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер.

Упражнение № 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед с прямыми ногами и двигайтесь руками вперед в положение планки (ноги при этом должны оставаться прямыми). Сделайте одно отжимание, а затем двигайтесь руками обратно к ноге и встаньте в исходную позицию. Повторите упражнения, но выполните уже 2 отжимания.

Продолжайте делать упражнение, увеличивая количество отжиманий. Когда достигнете пяти отжиманий, отдохните 15 секунд, а затем повторите упражнение, начиная с пяти отжиманий и уменьшая их количество к одному. Это упражнение тренирует мышцы пресса, рук, а также икроножные мышцы.

Упражнение № 3

О волшебной пользе упражнения берпи мы уже писали. Для того, чтобы выполнить это упражнение, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте вниз и положите руки на пол перед собой. Оторвите ноги от пола и в прыжке встаньте в планку. Затем снова присядьте и вернитесь в исходное положение с подпрыгиванием наверх.

Делайте упражнение в течение 30 секунд, затем сделайте перерыв на 15 секунд. Сделайте еще два подхода. Берпи задействует мышцы пресса, ног, квадрицепсы и плечи. Чтобы задействовать мышцы груди, выполняйте отжимания в положени планки.

Упражнение № 4

Возьмите гантель весом 2-3 кг или простой мяч. Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки над головой, удерживая в руках гантель над полом. Одновременно поднимите руки и ноги так, чтобы они коснулись друг друга. Опускайте их вниз. Руки и ноги должны быть прямыми и не должны касаться земли: их нужно постоянно держать в напряжении.

Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, а затем сделайте 15-секундный перерыв. Сделайте еще два подхода для укрепления верхних и нижних мышц пресса.

Упражнение № 5
Встаньте в позицию планки так, чтобы руки были наравне плеч. Начинайте поочередно поднимать колени к груди. Делайте в удобном для вас темпе, но чем чаще и энергичней будете выполнять это упражнение, там лучше. Делайте упражнение 30 секунд без перерыва, затем отдохните 15 секунд. Сделайте еще два подхода. Это упражнение тренирует все группы мышц.