Эргономика рабочего места
Бич всех офисных служащих — неудобное рабочее место. Даже странно, что мало кто обращает на это внимание. Потратьте полчаса на расстановку предметов на столе и спина будет вам очень благодарна. Монитор должен стоять так, чтобы не приходилось наклоняться вперед. Спинка рабочего кресла в идеале поддерживает только нижнюю часть спины, а ноги стоят ровно на полу.
Превентивные меры
Во-первых, примите за непреложное правило постоянно следить за осанкой. Во-вторых, бросайте уже курить. Дело в том, что курение значительно увеличивает риск остеопороза позвоночника. Отсюда и постоянные боли в нижней части спины. В третьих, ограничьте употребление алкоголя. Само по себе спиртное на спину никак не влияет, зато негативно воздействует на нервную систему. От этого даже незначительная боль воспринимается сильнее.
Оловянный солдатик
Это упражнение обязательно делать по утрам. Пропускать не стоит, каждый раз вы будете откатываться к результатам предыдущего дня. Выполнить же «оловянного солдатика» проще простого: вставайте спиной к стене так, чтобы прижимались лопатки, поясница, пятки и голова. Начинайте с минуты статичного положения и с каждым днем потихоньку увеличивайте время. Недели через две боли в верхней части спины уйдут, да и осанка станет гораздо ровнее.
Растяжка в дверном проеме
Подойдет и угол на стыке двух стен. Упритесь руками в притолоку (или стену) чуть выше головы. Прогибайтесь вперед так, чтобы ощутить напряжение плечевых мышц. В этом статичном положении нужно продержаться примерно полминуты, затем вернитесь и повторите. Всего сделайте три-четыре подхода по 12-15 повторений.
Разминка на стуле
Вы и так частенько делаете это упражнение, даже не осознавая того. Сидя на стуле положите руки за голову, сцепив ладони в замок. Теперь медленно отводите локти назад, одновременно прогибаясь в плечевом отделе. Сделайте десять повторов, этого хватит. Повторяйте упражнение три-четыре раза в день.
Лежачий канатоходец
Ложитесь на спину, главное не засните. Руки в стороны на уровне плеч, ладони вниз. Поставьте правую ногу на пол, а пятку левой поднимите на носок правой. Разворачивайте таз влево, ноги остаются на месте, плечи плотно прижаты к полу. Теперь поворачивайтесь вправо. Поменяйте ноги и повторите — на каждую сторону должно прийтись по десять поворотов.
Сжатие лопаток
Пожалуй, самое простое упражнение из всего списка. Опустите руки вдоль тела и сводите лопатки, не торопитесь. В конечной точке замрите и задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. 10 повторений по 3 подхода.
