Мы нашли выход: делай эти упражнения, и к лету ты сможешь похвастаться перед подружками идеальными ножками с тем самым заветным «просветом».
Анастасия Юркова
Фитнес-менеджер
Выпрыгивание в широкий полуприсед
Исходное положение: стой ровно, стопы вместе, руки на поясе. Одним легким невысоким прыжком перейди в положение широкого приседа — разведи ступни и опусти таз. Стопы должны быть повернуты наружу под углом 45 градусов, колени развернуты в ту же сторону. Таз опущен вниз, но спина прямая. Вернись в исходное положение через выпрыгивание. С приседом руки вытяни вперед и соедини ладони. Выполни 20−30 темповых повторений.
Боковой выпад
Исходное положение: стой ровно, стопы вместе, руки на пояс. Правую ногу поставь на носок и перенеси вес тела на левую, руки вытяни перед собой. Широко шагни правой ногой в сторону и сделай боковой выпад. Одним движением толкнись из выпада правой ногой и верни вес тела на левую. Повторяй упражнение 15−20 раз на каждую ногу.
Боковой выпад и приведение бедра
Исходное положение: правую ногу отставь в сторону, а левую положи на гимнастический мяч. Сделай выпад, оставшись на правой ноге и удерживая баланс. Затем поднимись в исходное положение и подтяни мяч к себе, направляя колено к грудной клетке. Толкая мяч в исходное положение, сделай выпад. Повторяй упражнение 15−20 раз на каждую ногу.
Бросок мяча
Исходное положение: ляг на спину, вытянув руки перед собой. Захвати мяч прямыми ногами между стоп. Разводя ноги, поймай мяч руками. Затем сделай бросок мяча и поймай его ногами. Повторяй упражнение от 20 до 30 раз в хорошем темпе.
Приведение бедра
Исходное положение: ляг на левый бок. Правую ногу положи на мяч, левую — перед мячом. Плавно поднимай и опускай левую ногу, направляя пятку вверх. Повторяй упражнение 15 раз на каждую ногу.
Подъем ног
Исходное положение: ляг на бок. Поднимай сначала одну ногу, затем другую. Проделай то же самое в обратном направлении: опускай сначала одну ногу, потом другую. Повторяй упражнение 15 раз на каждую сторону.
Подтягивание бедер
Исходное положение: ляг на бок. Подними обе ноги вверх и надави пятками друг на друга. Удерживая пятки вместе, разведи колени и подтяни бедра к груди. Старайся работать только ногами, чтобы корпус оставался неподвижным. Повторяй упражнение по 10−15 раз на каждую сторону.
