Уже спустя неделю-другую ежедневной гимнастики вы почувствуете, что вам легче даются наклоны и повороты. Через месяц зримо подтянется живот, контуры тела обозначатся четче.
Тем, кому предстоит потерять много лишних килограммов, гимнастика поможет избежать обвисания кожи.
Упражнение 1
Встаньте лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.
Медленно поднимите правую ногу в сторону насколько можете высоко. Постепенно опустите ее. То же самое для левой ноги. Начинайте с 5 махов для каждой ноги и постепенно доведите их число до 20 на каждую ногу.
Если упражнение кажется слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от земли. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.
Работают: внутренняя поверхность бедер («сложная область»), ягодицы и мышцы талии.
Упражнение 2
Встаньте на четвереньки, с опорой на ладони и колени.
Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигайте корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук.
Задержитесь на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Не торопясь вернитесь в и. п., стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Начните с 1–2 повторов и постепенно доведите их число до 10.
Ладони должны стоять шире плеч, тогда данное упражнение даст хорошую нагрузку на активные группы мышц. Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий с колен, но без продвижения корпуса вперед.Работают: мышцы груди, рук, пресса, спины.
Упражнение 3
Лягте на пол, ладони сложите за голову, ноги, согнутые в коленях, поставьте на стул так, чтобы они находились выше линии туловища.
Медленно поднимайте верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту. Задержитесь в верхней точке на 30 секунд. Плавно опуститесь в исходное положение. Начинайте с 3–5 раз, постепенно наращивая количество повторов.
Если упражнение кажется вам слишком сложным, не пытайтесь поднимать корпус слишком высоко, просто слегка отрывайте от земли лопатки. Постепенно увеличивайте высоту.Работают: верхние группы мышц пресса.
Упражнение 4
Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова слегка приподнята, смотрите прямо.
Медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустите. Повторите то же самое для левой ноги. Начинать нужно хотя бы с 5 раз на каждую ногу, со временем можно довести повторы до 20 раз.
Если вам слишком сложно выполнять это упражнение, можете начать с быстрых махов: нога поднимается и опускается быстро, без фиксации в напряженном состоянии.Работают: ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Упражнение 5
Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища. Медленно поднимите ноги вверх до образования угла 45°.
Удерживайте ноги в таком положении в течение 15 секунд — 1 минуты, в зависимости от своей физической подготовки. Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество и время фиксации ног в поднятом положении.
Если вам тяжело выполнять это упражнение, можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Подложите сложенные ладони под поясницу, чтобы разгрузить мышцы.Особенно актуально для людей, имеющих большое количество лишнего веса.Работают: нижние группы мышц пресса.
Упражнение 6
Прыжки- ножницы
Упражнение подходит только для хорошо подготовленных людей. Облегченный вариант: медленно поднимайте прямые руки над головой, без выполнения прыжка, затем опускайте в неторопливом темпе. Такой способ подойдет даже людям, имеющим большой избыточный вес.
Работают: внутренняя поверхность рук, внутренняя сторона бедер, мышцы спины и груди; повышается выносливость сердечно-сосудистой системы.
Совет: Прежде чем приступить к гимнастике, сфотографируйтесь. Спустя месяц сделайте еще один снимок и сравните с первым. Если вы соблюдали главные правила «диета 60», то вам гарантированы приятные метаморфозы.
