Есть масса разных упражнений для растяжки, но их условно можно поделить на две основные группы: статический и динамический стрейчинг.
Во время статической растяжки ты должна задержаться в определенном положении на 30-60 секунд. При этом важно мягко тянуть мышцы, не давить на них, чтобы не получить травму. При каждом упражнении ты не должна ощущать сильной боли.
В динамической растяжке упражнения, как ты уже догадалась, более подвижные, "пружинящие". Амплитуда движения постепенно увеличивается, плавно растягивая мышцы.
Время стрейчинга может быть самым разным. Перед активной тренировкой растяжка может занимать 5-10 минут, после - около 3-5 минут.
Если ты занимаешься только стрейчингом, то вся тренировка может занимать до 60 минут. Правда это будет не динамическая растяжка, а статическая. Динамические упражнения на растяжку лучше всего выполнять перед тренировкой, а пассивная подойдет и в качестве заминки, и в качестве полноценного комплекса упражнений. Не стоит делать длительный комплекс упражнений на растяжку.
Каждый день, 10-минутной тренировки в день будет вполне достаточно, чтобы улучшить гибкость тела, и с таким занятием ты избежишь травм. Мышцам даже после статической нагрузки нужно время на восстановление, поэтому долго и слишком часто заниматься стрейчингом травмоопасно. Кроме того, это не имеет смысла. Оптимально устраивать длительные тренировки через день, чтобы у мышц было время на восстановление. Тянуться время от времени бесполезно, так ты ничего таким образом не добьешься. Как и с любыми другими упражнениями, важна систематичность.
Вот отличный комплекс упражнений на растяжку, который поможет развить гибкость.
Этот комплекс также поможет избавиться от стресса.
