Михаил Гаврилов, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)
Для сладкоежек
С тягой к сладкому справиться не просто. Но если ты правильно составишь меню, желание полакомиться пирожным, съесть конфетку или закусить пончиком будет посещать тебя гораздо реже. Итак — самый главный совет, ешь часто — не менее 4−5 раз в день. Так в течение дня ты сможешь поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Тягу к сладкому — утоляй при помощи фруктов. В день съедай 2 порции фруктов и порцию ягод объемом с кулак. Не забывай, сладость имеют и свежие сезонные овощи: огурцы, помидоры, перец.
И, конечно, ты можешь позволить себе немного «вредного, но очень любимого» — небольшое количество любого качественного натурального десерта в количестве 120 ккал. Сладости лучше «прикрывать» продуктами, которые тормозят всасывание простых сахаров. К таковым относятся, например, продукты с ненасыщенными жирами: орехи, которые отлично сочетаются с любыми десертами, или авокадо, который отлично сочетается с летними салатами.
Рацион на день
- Завтрак: 100 г цельнозерновой каши с 3 ст. л. ягод, 1 вареное яйцо, травяной чай.
- Второй завтрак: Пита со свежими овощами — огурцы, помидоры, перец, зелень.
- Обед: 150 г овощного супа, 150 г рагу из фасоли и курицы, яблоко.
- Полдник: 150 г фруктового салата с авокадо и орешками.
- Ужин: Стейк из красной или белой рыбы, овощной салат.
Для вечно голодных
Сначала определи — ты действительно голодна или хочешь просто утолить свои прихоти с помощью еды. Как это понять? Если ты будешь рада тарелке борща, значит действительно пора перекусить. А вот если ты хочешь совершенно определенной еды, как правило, не слишком здоровой, то речь идет об аппетите и потворствовать ему, конечно же, не стоит. В идеале, чувство легкого голода чувствуется через 3−4,5 часа после еды. Если оно возникает быстрее, пересмотри свой рацион.
В каждом приеме пищи должны сочетаться белки, полезные жиры и сложные углеводы — так чувство сытости продлиться гораздо дольше. И ешь побольше растительной пищи — в ней много клетчатки, которая разбухая, наполняет объем желудка и снижает риски переедания.
Рацион на день
- Завтрак: Омлет с овощами, травяной чай.
- Второй завтрак: Цельнозерновой тост с красной рыбой и салатными листьями, чашка ягод.
- Обед: Зеленые щи 150 г, плов из курицы, горсть слив.
- Полдник: Салат коул-слоу 200 г.
- Ужин: Шницель из индейки с запечёнными овощами.
Для тех, кто спешит
Даже если у тебя нет времени на приготовление сложносочиненных диетических блюд, вполне возможно сочетать похудение и получение удовольствия от еды. Так, ты можешь взять на заметку приготовление небольшие снеков в виде рулетиков из лаваша или салатных листьев, использовать тарталетки. А бутерброд или любая вариация на его тему, может стать вполне здоровой альтернативой обеда.
Учти, ежедневный обед должен включать около 15−20 г белка (120 г мяса в среднем), полезные жиры — 10−13 г (1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. орехов, 3−4 ломтика авокадо), сложные углеводы — чашка овощей или чашка зеленого салата. Еще одна здоровая идея для обеда, например, в офисе — ланч-бокс. В него ты можешь положить те продукты, которые удобно сьесть на работе: нарезанные овощи, листья салата, ломтики мяса и сыра, полезный соус (хумус, гуакамоле, сальса), горсть семян или орехов.
Рацион на день
- Завтрак: Сэндвич на цельнозерновом хлебе с вареной говядиной и овощами.
- Второй завтрак: Маложирный йогурт 100 г с чашкой ягод.
- Обед: Ланч-бокс с нарезанной соломкой морковью, сельдереем, огурцом, куриным белым мясом и хумусом.
- Полдник: Рулетики (3−4 штуки) из зеленого салата с начинкой из мягкого сыра со специями.
- Ужин: Шаурма с любым постным мясом и овощной сальсой.
