К счастью, получить округлую и спортивную попу можно без хирургического вмешательства и других нездоровых методов.
Базовая анатомия ягодиц.
Область, которую обычно называют задница, состоит из нескольких крупных групп мышц. Три основные парные ягодичные мышцы называются:
- большая ягодичная или gluteus maximus;
- средняя ягодичная или gluteus medius;
- малая ягодичная или gluteus minimus.
Gluteus maximus - это самая мощная мышца в организме человека и основная мышца ягодиц. Основная роль большой ягодичной мышцы - поворот и разгибание верхней части бедра и фиксация туловища.
Средняя ягодичная мышца находится на внешней поверхности таза и несет ответственность за вращение бедра.
Малая ягодичная мышца находится под средней, она самая глубокая из трех. Отвечает за отвод бедра и наклоны таза.
Путь к красивой попе.
Как стало ясно из экскурса в анатомию, средняя и малая ягодичные мышцы невелики, и их основная функция - стабилизация бедра. И хотя они будут задействованы при тренировках, их состояние не влияет на размер ягодиц. За объем и размер попы отвечает исключительно большая ягодичная мышца.
Чтобы избежать травм, нужно, чтобы средняя и малая ягодичные мышцы были сильными. Иначе существует риск повреждения коленей из-за чрезмерного внутреннего вращения бедра.
Поэтому тренироваться надо последовательно, комплексно прорабатывая все мышцы, и постепенно нагружая большую ягодичную мышцу для увеличения ее объема. Не стоит забывать и о других группах мышц - это позволит создать визуальную границу между мышцами ягодиц и бицепсами бедер.
Упражнения для увеличения ягодиц.
Правильное выполнение упражнений - залог выпуклых ягодиц.
Приседания со штангой или гантелями.
Это одно из лучших упражнений, но его надо делать правильно. Главное - приседать на полную амплитуду, колени разводить в стороны, а вес перенести на пятки. Чем глубже будут приседания, тем эффективней работа ягодичных мышц.
Ягодичный мостик с отягощением.
Для выполнения упражнения надо лечь на пол, согнув колени. При подъеме бедра должны составить прямую линию с коленями и плечами. Для прокачки ягодичных мышц при подъёме они сжимаются и удерживаются в таком положении около пяти секунд.
Если мостик выполняется с отягощением, то на бедра помещается штанга или блин от нее. Во время выполнения упражнений в ягодицах должно ощущаться жжение. Это значит, что вы делаете их правильно и активируете нужные мышцы.
Отведения/махи ногами назад, вверх, в сторону.
Это упражнение можно делать стоя, лежа или на четвереньках. Для усложнения задачи используются эластичные ленты или утяжелители.
Выпады вперед.
Выпады можно делать как с гантелями, так и без. Они не так нагружают спину, как приседания. Если есть проблемы со спиной, то приседания лучше заменить на выпады.
Вопрос питания.
Увеличение потребления белка является обязательным условием, если ваша цель - большая и накаченная попа. Полезным будет добавление здоровых жиров, которые находятся в орехах, авокадо, омеге-3 и кокосовом масле. Здоровые жиры помогут обеспечить энергию, необходимую для выполнения упражнений.
Объединение эффективных упражнений с белковой диетой - самый быстрый способ получить заветные формы.
