Подборка простых упражнений, которые помогут сбросить вес за за 4 недели

Всем, кто дал себе обещание в новом году заняться, наконец, спортом и повысить уровень физической активности (а также сбросить немного лишних кг) посвящается эта подборка.

Через месяц твое тело будет не узнать!

Основная её идея — на спорт много времени не нужно!

Планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, самое главное тут — правильно держать тело. Чтобы правильно сделать планку, следуй примеру на фото: опираться нужно только на локти, предплечья и носочки. Важно, чтобы спина была прямая, поясница не провисала, попа не торчала.

Если тебе легко стоять в планке на локтях, значит, ты что-то делаете неправильно. В такой позиции напрягаются мышцы, удерживающие твое тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

Отжимания

Для правильных отжиманий нужно принять позу планки как начальную. Далее отталкиваетесь руками наверх. Главное в этом упражнении: спина, таз и ноги должны сохранять прямую линию.

Благодаря этому напрягаются мышцы не только рук, но и пресса. Следующий шаг заключается в том, чтобы как можно медленнее возвращать тело в начальное положение.

Тонизирование мышц бедер и ягодиц

Начальная позиция — как на первой картинке: стойка на руках и коленях. Далее выпрямляешь одну ногу, при этом стараясь держать ее прямо, не сгибая и не отклоняя вбок. Одновременно с ногой поднимаешь и выпрямляешь противоположную руку. Далее проделываешь то же самое с другой рукой и ногой.

Приседания

Чтобы сделать правильные приседания, главное найти баланс: расставить ноги по ширине плеч и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части. В такой позе начинаете медленно садиться на воображаемый низкий стул. 

При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а копчик нужно вытягивать как можно дальше. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой, как на фото. Поднимайся в исходное положение как можно медленнее.

Упражнение на пресс

Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой. Далее медленно поднимаете согнутое колено и дотрагиваетесь до него рукой, как на фото. Левая нога — левая рука, правая нога — правая рука — это главное правило. Возвращаешься в начальное положение и повторяете.

Пресс + ягодицы

Это упражнение осуществляется следующим способом: опираетесь на пол руками и ногами так, чтобы твой корпус представлял собой треугольник. Поднимаешь ногу максимально высоко, как на первой картинке.

Реклама


Далее медленно опускаешь и стараешься достать коленом кончик своего носа. Возвращаешься в исходное положение. Повторяй движение с другой ногой.

Талия

Начальная позиция: ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стенку. Далее сплетаешь ладони или берешь мяч, как на фото, и медленно двигаете руки из стороны в сторону, стараясь коснуться стены. Важно сохранять спину всегда прямой.

План на 4 недели

Неделя 1:

В течение 6 дней повторяй следующие упражнения:

2 минуты: планка.
1 минута: отжимания.
1 минута: бедра и ягодицы.
1 минута: пресс.
1 минута: пресс + ягодицы.
1 минута: талия.
2 минуты: планка.

Между упражнениями отдыхай по 10 секунд.

Неделя 2: Чередуй эти комплексы в течение 6 дней.

Комплекс 1:

3 минуты: планка.
3 минуты: пресс.
3 минуты: бедра и ягодицы.

Между упражнениями отдыхай по 15 секунд.

Комплекс 2:

3 минуты: талия.
3 минуты: отжимания.
3 минуты: пресс + ягодицы.

Между упражнениями отдыхай по 15 секунд.

Неделя 3: повторяй упражнения 1-й недели.

Неделя 4: повторяй упражнения 2-й недели.

При должном исполнении по истечении одного месяца ты увидишь поразительные результаты, а также приобретешь привычку ежедневно осуществлять этот простой комплекс упражнений, который требует всего 10 минут в день.

Если ты хочешь продолжить заниматься и достичь еще больших изменений в своем теле, повторяй данный план в двойном объеме.

Источник

Читайте Также

ещё больше интересных новостей: